دليل المشروبات والقهوة: هل تشربين سعراتك دون أن تشعري؟
نركز غالباً على ما نأكله، وننسى ما نشربه. في “سعراتك”، نكشف لكِ الحقيقة: المشروبات والقهوة قد تكون “المصيدة” التي تفسد دايتك. السعرات المخفية في ملاعق السكر والمبيضات وصوصات القهوة الجاهزة قد تتجاوز سعرات وجبة كاملة! دعينا نتعرف على الأرقام الدقيقة.
أولاً: القهوة والشاي (الأساسيات)
الخبر السعيد هو أن القهوة والشاي السادة (بدون إضافات) شبه خالية من السعرات الحرارية. المشكلة تكمن في “الإضافات”.
| المشروبات | الكمية | السعرات بدون سكر |
|---|---|---|
| قهوة عربية/سعودية | فنجان(50 مل) | 0-2 سعرة |
| قهوة تركي | فنجان(60 مل) | 1-2 سعرة |
| شاي اسود /اخضر | كوب(240 مل) | 2 سعرة |
| إسبريسو | فنجان (30 مل) | 1 سعرة |
ثانياً: القهوة مع الحليب (الفخ العصري)
هنا تختلف الحسبة تماماً بناءً على حجم الكوب ونوع الحليب (كامل، قليل الدسم، نباتي).
| المشروبات | الحجم | السعرات الحرارية (مع حليب كامل دسم) | السعرات الحرارية (مع حليب خالي الدسم) | ملاحظات ” سعراتك ” |
|---|---|---|---|---|
| كابتشينو | كوب (240 مل) | 120 سعرة | 60-70 سعرة | رغوة الحليب تقلل السعرات مقارنة باللاتيه |
| نسكافية 3in1 | مغلف واحد | 70-80 سعرة | -لا يوجد- | يحتوي على مبيض وسكر |
| موكا (مع شوكولاته) | كوب (240 مل) | +250 سعرة | +180 سعرة | الشوكولاته تضاعف السعرات |
| لاتيه | كوب (240 مل) | 150 سعرة | 80-90 سعرة | كميه حليب اكبر من الكابتشينو |
- “للحصول على فطور خفيف وصحي، يمكنكِ تناول كوب من القهوة العربية بجانب قطعة صغيرة من خبز الشوفان الذي ذكرناه في دليل النشويات.”
- “المشروبات الغازية تسبب انتفاخاً كبيراً، لذا يفضل استبدالها بـ لبن الرائب لتعزيز صحة الهضم.”
- المشروبات والقهوة قد تكون السبب وراء ازيداد الوزن
ثالثاً: المشروبات الباردة والشراب المركز(syrups)
هذه المشروبات غالباً ما تكون عبارة عن “حلويات سائلة”فأنك تشرب سعراتك دون ان تشعر .
| المشروب | الحجم | السعرات الحرارية | ملاحظة ” سعراتك” |
|---|---|---|---|
| مشروبات غازية (كولا) | علبة (330 مل) | 139-150 سعرة | تعادل تقريبا 9 ملاعق سكر ! |
| مشروبات غازية بدون سكر | علبة (330مل) | 0 سعرة | خيار ذكي ،لا تكثر منها مضر صحيا |
| عصير برتقال طبيعي | كوب (240 مل) | 110-120 سعرة | صحي لكن يحتوي على سكر الفاكهه |
| العصائر الصناعية المعلبة (نكتار او شراب) | كوب (240 مل) | 140-180 سعرة | عبارة عن ماء وسكر ونكهه |
| سيرب (فانيلا /كراميل/فواكه /شوكولاته) | معلقة (15مل) | 50-70 سعرة حرارية | سكر سائل ونكهه |
| سيرب خالي من السكر | معلقة(15 مل) | 0-5 سعرات | خيار ممتازذكي لرواد الكافيهات |
| الحليب المكثف المحلى | معلقة(15 مل) | 65 سعرة | يستخدم في سبانيش لاتيه وهو قنبلة سعرات |
| كوكتيل الفواكهه | كوب (240مل) | 250-300 سعرة | بسبب تعدد انواع الفاكهه والمحليات |
أسرار “سعراتك” لضبط سعرات المشروبات والقهوة :
- قاعدة ملاعق السكر: تذكري أن كل ملعقة صغيرة سكر تضيف 16 سعرة حرارية. إذا كنتِ تشربين 3 أكواب شاي يومياً، في كل كوب ملعقتين، فأنتِ تشربين 96 سعرة إضافية من السكر فقط!
- صوصات القهوة هي “القنبلة”: صوص الكراميل أو الشوكولاتة (Mocha/Caramel Sauce) في المقاهي الجاهزة قد يضيف 100-200 سعرة إضافية للكوب الواحد! اطلبي “بدون صوص” أو صوص بدون سكر
- الحليب الذكي: استبدال الحليب كامل الدسم بخالي الدسم في اللاتيه يوفر عليكِ حوالي 70 سعرة. وإذا كنتِ تفضلين البدائل النباتية، حليب اللوز غير المحلى هو الأقل سعرات (15 سعرة فقط بالكوب).
- حذري “الموهيتو” الملون: اللون الأزرق أو الأخضر الفاقع في مشروبات الصيف غالباً ما يأتي من 3-4 ملاعق من السيرب المركز، مما يرفع سكر المشروب لأكثر من 200 سعرة قبل إضافة الصودا !
بدائل صحية ولذيذة لمشروبات الكافيهات العالية بالسعرات”
إذا كنتِ تنوين خفض سعراتك اليومية دون الحرمان من المشروبات المفضلة، إليكِ بعض التعديلات الذكية التي تجعل مشروبك صحياً ولذيذاً في آن واحد:
- بديل اللاتيه المحلى: اطلبي “فلات وايت” أو “لاتيه” بحليب اللوز غير المحلى، واستبدلي السيرب التقليدي برشة قرفة أو خلاصة الفانيليا الطبيعية.
- بديل العصائر الجاهزة: بدلاً من شراء العصائر المحلاة أو “النكتار”، استمتعي بشرائح الفواكه الطازجة في ماء بارد (Detox Water) مع أوراق النعناع والليمون للحصول على الانتعاش بدون أي سعرات حرارية.
- بديل المشروبات الغازية: انتقلي إلى المياه الفوارة المضاف إليها قطرات من عصير الليمون أو نقطتين من الاستيفيا لتلبية رغبتك في الانتعاش والفقاعات دون إدخال السكر لجسمك.
هل الشاي والقهوة بدون سكر يحرقان الدهون؟
القهوة والشاي لا يحرقان الدهون بشكل مباشر، لكنهما يحتويان على الكافيين ومضادات الأكسدة التي تساعد في تحفيز معدل الأيض وزيادة التركيز والأداء الرياضي، بشرط تناولهما بدون إضافات سكرية أو مبيضات.
كيف أحسب سعرات القهوة التي أعدها في المنزل؟ الأمر بسيط جداً: ابدئي بحساب سعرات الحليب المستخدم (مثلاً: نصف كوب حليب كامل الدسم يعادل حوالي 75 سعرة)، ثم أضيفي سعرات السكر (كل ملعقة صغيرة = 16 سعرة)، وتذكري أن القهوة والماء سعراتهما صفر.
خطورة السعرات( المشروبات والقهوة ) السائلة على الشعور بالشبع وتباطؤ نزول الوزن”
من أكثر الأسباب الشائعة لثبات الوزن أو زيادته غير المبررة هي “السعرات السائلة”. على عكس الأطعمة الصلبة التي تتطلب المضغ وتستغرق وقتاً في الهضم مما يرسل إشارات الشبع للمخ، فإن المشروبات الغنية بالسكر والمحيطة بالدهون تدخل الجهاز الهضمي بسرعة فائقة. هذا الامتصاص السريع يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات سكر الدم والأنسولين، يليه هبوط سريع يجعلكِ تشعرين بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام بعد وقت قصير جداً، رغم أنكِ قد تكونين استهلكتِ بالفعل ما يعادل وجبة كاملة في كوب واحد! اقرا في مايو كلينيك عن المشروبات والقهوة .