تعتبر الخضروات الركن الأساسي في أي نظام غذائي صحي؛ فهي ليست مجرد مصدر للفيتامينات والمعادن، بل هي السر الحقيقي للشبع دون تجاوز السعرات المحددة. في هذا الدليل من موقع “سعراتك”، نستعرض معكِ جداول تفصيلية لسعرات أشهر الخضروات وكيفية دمجها في يومك.
أولاً: الخضروات الورقية (صديقة الشبع المطلق)
تتميز الورقيات بأن سعراتها تكاد تكون “صفرية”، مما يجعلها خياراً ممتازاً لزيادة حجم الوجبة.
| النوع | الكمية | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| خس | كوب واحد(35جم) | 5 سعرات |
| جرجير | كوب (20جم) | 5 سعرات |
| بقدونس | كوب مفروم(60 جم) | 22 سعرة |
| نعنع | كوب (25جم) | 18 سعرة |
| سبانخ (طازج) | كوب(30جم) | 7 سعرات |
| ملوخية(مفرومة) | نصف كوب | 33 سعرة |
ثانياً: الخضروات الشائعة (للطبخ والسلطات)
هذه الخضروات تشكل قوام أطباقنا اليومية في المطبخ العربي:
| النوع | الكمية | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| طماطم( بندورة) | حبة متوسطة | 22 سعرة |
| خيار | حبة متوسطة | 30 سعرة |
| فلفل رومي | حبة متوسطة | 30 سعرة |
| بصل | حبة متوسطة | 44 سعرة |
| باذنجان | كوب مكعبات (80جم) | 20 سعرة |
| كوسا | حبة متوسطة | 33 سعرة |
ثالثاً: الخضروات النشوية (احذر الكميات)
الخضروات النشوية مفيدة جداً ولكنها تحتوي على سعرات أعلى مقارنة بغيرها، لذا يجب حساب كميتها بدقة:
| النوع | الكمية | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| بطاطا (مسلوقة) | حبة متوسطة(150جم) | 130 سعرة |
| بطاطا حلوة (مشوية) | حبة متوسطة(150جم) | 135 سعرة |
| ذرة صفراء | كوز صغير او نصف كوب | 90 سعرة |
| بازلاء خضراء | نصف كوب مطبوخة | 62 سعرة |
| قلقاس | نصف كوب | 95 سعرة |
| يقطين(قرع عسلي) | كوب مكعبات مطبوخ | 50 سعرة |
رابعاً: الخضروات المطبوخة (المرق واليخنة العربية)
في مطبخنا العربي، نعتمد كثيراً على “الطبيخ”. إليكِ السعرات التقريبية للخضار بعد الطبخ (بدون إضافة زيت أو سمن):
| النوع | الكمية | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| فاصوليا خضراء مطبوخة | كوب واحد | 44 سعرة |
| بامية مطبوخة | كوب واحد | 35 سعرة |
| قرنبيط(مسلوق/مشوي) | كوب واحد | 28 سعرة |
| بروكلي (مسلوق على البخار) | كوب واحد | 31 سعرة |
خامساً: الخضروات الصليبية (قوة التخلص من السموم)
هذه المجموعة هي “الكنز المخفي” لمن يبحث عن صحة مثالية وفقدان وزن سريع:
| النوع | الكمية | السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| ملفوف اخضر | كوب مفروم(90جم) | 22 سعرة |
| ملفوف احمر | كوب مفروم(90جم) | 28 سعرة |
| فجل | كوب شرائح(115جم) | 19 سعرة |
| لفت | كوب مكعبات(130جم) | 36 سعرة |
ننصح بإضافة الخضروات الصليبية لاحتوائها على كثافة غذائية عالية: تحتوي على مركبات “السلفورافان” التي تساعد الجسم على الوقاية من الأمراض وتدعم صحة الكبد بالاضافة الى فوائدها الجبارة في طرد السموم وسعراتها الزهيدة جداً.
تنبيه من ” سعراتك “: فخ الإضافات !
الخضار بحد ذاته فقير جداً بالسعرات، لكن “الفخ” يكمن في طريقة التحضير. إليكِ كيف تتغير المعادلة:
حبة بطاطا مسلوقة (100 جم): 87 سعرة لكن حبة بطاطا مقلية (100 جم): 312 سعرة!
في ذات الوقت السلطة خضراء: 50 سعرة.وسلطة خضراء مع ملعقتين زيت زيتون: 230 سعرة!
نصيحة ذهبية: استخدمي “بخاخ الزيت” عند تشويح الخضار أو استخدمي القلاية الهوائية (Air Fryer) لتقليل السعرات المضافة بنسبة تصل إلى 80%.
الخضار والمؤشر الجلايسيمي (GI):
معظم الخضروات تقع في النطاق المنخفض جداً (تحت 15)، ما عدا بعض الاستثناءات التي يجب الانتباه لها:
الجزر المطبوخ: يرتفع مؤشره الجلايسيمي مقارنة بالجزر النيئ، لكنه يبقى ضمن الحدود الآمنة.
البطاطس: تعتبر ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع؛ لذا يفضل دائماً تناولها مع مصدر بروتين (لحم أو دجاج) لتقليل سرعة امتصاص السكر.
كيف تزيدين استهلاكك من الخضروات يومياً؟
قاعدة النصف: اجعلي نصف طبق الغداء دائماً خضروات (سواء سلطة أو طبيخ).
سناك الخضار: استبدلي المقرمشات بقطع الخيار والجزر مع القليل من اللبنة قليلة الدسم.
التنويع البصري: كلما زادت ألوان الخضار في طبقك، حصلتِ على مضادات أكسدة أكثر وسعرات أقل.
في “سعراتك”، نؤمن أن الخضروات هي “الجوكر” في أي حمية ناجحة. فهي تملأ المعدة، تمنحكِ النضارة، ولا تزيد وزنكِ. ابدئي اليوم بتجربة أنواع جديدة لم تكن ضمن قائمتكِ المعتادة.
أقرا المزيد للتعرف على السعرات الحرار ية في البقوليات ( البروتين النباتي ) انقر هنا .