دليل الألبان والأجبان: كيف تختارين الأنسب لفطورك الصحي؟
تعتبر الألبان والأجبان مصدراً أساسياً للبروتين والكالسيوم، لكن في “سعراتك”، نكشف لكِ كيف يمكن لاختلاف بسيط في نوع الجبن أن يغير كمية السعرات في طبقك بشكل كبير.
أولاً: الألبان والزبادي (صديقة الهضم)
الزبادي هو الخيار الأفضل لمن يبحث عن بروتين عالي وسعرات منخفضة، خاصة النوع “اليوناني”.
| الصنف | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين |
|---|---|---|---|
| زبادي كامل الدسم | كوب (170 جم) | 100-110 سعرة | 8 جم |
| زبادي قليل الدسم | كوب (170 جم) | 80-90 سعرة | 9 جم |
| زبادي يوناني سادة | كوب (170 جم) | 100 سعرة | 17 جم |
| لبن رائب (شرب) | كوب (200 جم) | 100-110 سعرة | 6 جم |
ثانياً: الألبان والأجبان البيضاء (ملك الفطور العربي)
الأجبان البيضاء هي الأكثر استهلاكاً ومحبة في الفطور العربي ، والقاعدة في “سعراتك” هي: كلما كانت الجبنة “طرية” وأقل ملوحة، كانت غالباً أقل في السعرات (ما عدا الأنواع الكريمية)
| نوع الجبنة | الكمية | السعرات الحرارية | الملاحظات |
|---|---|---|---|
| لبنة ( بلدية) | ملعقة كبيرة ( 20 جم) | 45-50 سعرة | غنية بالبروبيوتيك |
| جبنة بيضاء مغلية | قطعة (30 جم) | 75-85 سعرة | يفضل نقعها لتقليل كمية الملح |
| جبنة قريش | نص كوب (100 جم) | 100 سعرة | الخير الاول للرياضيين |
| جبنة فيتا | قطعة (30 جم) | 75 سعرة | قوام كريمي وحامض |
| جبنة حلوم | قطعة (30جم) | 95-105 سعرة | عالية بالدهون واللصيديوم |
ثالثاً: الأجبان الصفراء (المذاق القوي)
هنا تكمن السعرات المركزة؛ الأجبان الصفراء لذيذة لكنها تحتاج دقة شديدة في الحصة.
| نوع الجبن | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين |
|---|---|---|---|
| شيدر | شريحة (28 جم) | 115 سعرة | 7 جم |
| قشقوان | شريحة (28 جم) | 100 سعرة | 6.5 جم |
| مزاريلا | شريحة (28 جم) | 85 سعرة | 6.5 جم |
| ايدام /جودا | شريحة (28 جم) | 95 سعرة | 7 جم |
| كريمة طبخ كامل الدسم | 4\1 كوب (60 مل ) | 130 سعرة | 1.5 جم |
| كريمة طبخ لايت | 4\1 كوب (60 مل ) | 60 سعرة | 2 جم |
| جبن كريمي (دهن) | ملعقة (20 جم) | 60-70 سعرة | 1 جم |
مقارنة سريعة :
ملعقة لبنة تعطيكِ ضعف كمية البروتين الموجودة في ملعقة الجبنة الكريمية وبنفس السعرات أو أقل.
إذا كنت تبحث عن بروتين عالٍ مع قوام كريمي، ننصحه دائماً في سعراتك بـ الجبنة القريش المخفوقة أو اللبنة.
” أخطاء شائعة عند تناول الألبان والأجبان في الرجيم “
رغم القيمة الغذائية العالية للألبان والأجبان، إلا أن هناك بعض الأخطاء البسيطة التي قد تعيق نزول الوزن دون أن تشعري:
- إضافة الزيوت للأجبان قليلة الدسم: يلجأ البعض لغمر الجبنة الفيتا أو القريش بكميات سخية من زيت الزيتون؛ ورغم أنه دهون صحية، إلا أن ملعقة كبيرة واحدة تضيف حوالي 120 سعرة حرارية لطبقك.
- تجاهل الصوديوم (الملح) في الأجبان البيضاء: الأجبان الممالحة تسبب احتباس السوائل في الجسم، مما يظهر زائفاً على الميزان كزيادة في الوزن. ننصح دائماً بنقع الأجبان المغلية والبيضاء في ماء دافئ قبل تناولها.
- الاعتماد على الأجبان المصنعة (شرائح الساندويتشات): تحتوي هذه الأنواع على زيوت مهدرجة ومستحلبات تقلل من فائدة الحليب وتزيد من السعرات الحرارية الفارغة.
أسرار “سعراتك” لاختيار الألبان و الأجبان:
- فخ “قليل الدسم”: أحياناً يتم سحب الدهون وإضافة “نشا” أو “سكر” لتحسين الطعم في الأجبان المصنعة، لذا في “سعراتك” ننصح دائماً بقراءة الملصق الغذائي خلف العبوة.
- الجبنة القريش هي البطل: إذا كنتِ ترغبين في أكبر كمية بروتين بأقل سعرات، فالجبنة القريش هي الحل السحري. يمكنكِ خلطها في الخلاط مع زعتر وزيت زيتون لتصبح كريمية مثل اللبنة.
- الماء والملح: الألبان و الأجبان المحفوظة في محاليل ملحية (مثل الفيتا والجبنة البيضاء) تكون سعراتها أقل من الأجبان القاسية (مثل الشيدر والبارميزان) لأن نسبة الماء فيها أعلى.
- اختيار نوع جيد تعرف على أنواع الأجبان
نصيحة من ” سعراتك ” :
“للحصول على وجبة فطور متكاملة، ادهني ملعقة من اللبنة على نصف رغيف من [خبز القمح الكامل] الذي ذكرناه في دليل الكربوهيدرات ” ويمكنك إضافة الأجبان البيضاء مع [سلطة الخضروات] لزيادة القيمة الغذائية والشعور بالشبع.”
“كيف تختارين بين الزبادي العادي والزبادي اليوناني؟”
يكمن الفرق الأساسي بين الزبادي العادي واليوناني في عملية التصفية؛ حيث يتم تصفيته من مصل اللبن (السائل) لعدة مرات، مما يجعله أكثر كثافة وتركيزاً.
- الزبادي اليوناني: يحتوي على ضعف كمية البروتين ونسبة أقل من السكر والنشويات، مما يجعله الخيار الأول للرياضيين ولأصحاب حمية الكيتو أو من يعانون من مقاومة الأنسولين.
- الزبادي العادي: يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم وسعرات أقل في الحصة الواحدة، كما أنه خفيف وسهل الهضم ومناسب لوجبة خفيفة سريعة.
أسئلة شائعة (FAQ) :
هل الأجبان الصفراء تسبب زيادة الوزن؟ لا تسبب الأجبان الصفراء زيادة الوزن بحد ذاتها، ولكنها غنية بالسعرات والدهون المركزة؛ لذا ينبغي تناولها بحذر وشراء الأنواع الطبيعية دون الإفراط في الحصة (شريحة إلى شريحتين يومياً).
ما هو أفضل وقت لتناول الألبان والأجبان؟ تعد وجبة الفطور أو الوجبة التي تعقب التمرين من أفضل الأوقات لتناول الألبان والأجبان الغنية بالبروتين، حيث تمنحك الشبع وتساعد في بناء وتترميم الأنسجة العضلية.